Stressistä selviytyminen ravinnon avulla

Posted on

MARJO KALLIONPÄÄ 16.11.2017


Miksi himoitsen makeaa silloin, kun minulla on kova työstressi? Miksi pysyn terveenä tiukan työrupeaman ajan, mutta sairastun heti, kun loma alkaa ja voisi kerrankin ottaa rennosti? Miksi en jaksa juosta lenkillä askeltakaan, vaikka pitkän työpäivän jälkeen sinne jaksan väkisin raahautua? Miksi vatsamakkara tuntuu kasvavan heti, kun työpäivät alkavat venyä?

Näitä kysymyksiä tuli pyöriteltyä mielessä muutamia vuosia sitten, kun työpäivät  venyivät pitkälle illan puolelle. Ymmärsin kyllä terveellisen ruokavalion tärkeyden, mutta harmikseni en stressaantuneena jaksanut kiinnittää huomiota siihen, mitä suusta meni alas. Päinvastoin kaikki nopea energia ja herkkuruoka tuntuivat vetävän kovasti puoleensa – viimeistään siinä vaiheessa, kun raskaan työpäivän jälkeen raahautui kotiin ja teki mieli palkita itsensä jollain ”hyvällä”, jonka totisesti olin ansainnut.

”Stressi tappaa”, ”Jatkuva stressi on myrkkyä” – näitä varoittavia otsikoita saamme lukea jatkuvasti. Todisteita pitkäaikaisen stressin vaikutuksesta sydän -ja verisuonitautien, syöpien ja muihin pitkäaikaissairauksien puhkeamiseen tiedämme olevan jo paljolti. Stressi osana elämäämme on kuitenkin tullut jäädäkseen – aivomme joutuvat käsittelemään suurempaa informatiotulvaa pelkästään yhden päivän aikana kuin mitä esi-isiemme aivot koko elämänsä aikana!  ”Älä stressaa” -kehotuksen sijaan on mielestäni pohdittava miten voisimme parhaiten auttaa kehoamme selviytymään stressistä ilman, että se sairastuttaa meidät.

Taistele tai pakene!

Kuvitellaan tilanne, jossa savanneilla vaeltava esi-isämme on kohdannut vaarallisen petoeläimen. Sekunnin murto-osassa koko hänen kehonsa on valmistautunut ”taistele tai pakene” -tilannetta varten. Stressireaktio on silmänräpäyksessä aktivoinut sympaattinen hermoston äärimmilleen ja saanut lisämunuaisen puskemaan verenkierron täyteen stressihormoneita (kortisoli, adrenaliini ja noradrenaliini).  Reaktion ansiosta koko keho priorisoi ainoastaan asioita, joita esi-isämme tarvitsee sillä hetkellä uhasta selviytymiseen: sydän pumppaa verta nopeammin, että lihakset saisivat enemmän happea ja ravinteita juoksua tai taistelua varten. Samalla verenkierto hidastuu siellä, missä sitä ei nyt ensisijaisesti tarvita, kuten ihossa ja sisäelimissä. Elimistömme vapauttaa varastoistaan nopeasti verenkiertoon ylimääräistä sokeria energiaksi, ettei juoksypyrähdys petoeläimen edessä loppuisi heti alkuunsa. Keukoputket laajenevat valmistautuen parempaan hapenottokykyyn. Juuri syödyn ruuan sulaminen vatsassa on viimeisin, mitä keho ehtii ajatella juuri nyt, joten ruuansulatusjärjestelmämme ja ravinnon kulku hidastuvat huomattavasti.

Vaikka olemmekin nykyään savannien sijaan turvassa omassa työhuoneessamme,  ei kehomme stressireaktio ole muuttunut noista ajoista mihinkään. Lähestyvän petoeläimen sijaan uhkanamme onkin nykyään lähestyvän projektin deadline ja kädessämme pidämme nuijan sijaan alati piippaavaa kännykkää. Silti kehomme kokee kaiken stressin samankaltaisena . Lyhytaikaisissa kriisitilanteissa stressireaktio on meille elintärkeä, mutta nykyinen pitkäaikainen, krooninen stressitila on kehollemme uutta ja tuhoisaa. Tällöin adrenaliinin sijaan kehomme turvautuu pitkäaikaisempaan stressihormoniin, kortisoliin, jonka erittyminen saa koko hormonitoimintamme sekaisin, aiheuttaa tulehdustilaa ja uuvuttaa lisämunaisen.

Millä voimme taata kehollemme kaikki tarvittavat suoja -ja korjausaineet erityisesti kroonisen stressireaktion kestämiseen ja siitä toipumiseen? Yksi tärkeimmistä asioista on syömämme ravinto. Se, mitä suuhumme laitamme, joko auttaa kehoa selviytymään stressin aiheuttamista vahingoista, tai aiheuttaa sille lisää kuormitusta.

Stressi ja terveellinen ruokavalio

Miten tukea stressaantunutta kehoa ravinnon avulla?

Taistelutilanteessa syöminen ja ruoka ovat viimeisiä asioita, mitä keholla tulee mieleen kaivata – siksi päivän läpi kiirehtiessä emme helposti edes tiedosta nälkää. Liian pitkien ruokataukojen vuoksi verensokeri voi tippua päivän aikana liian alas aiheuttaen keholle lisää stressiä ja kortisolin eritystä. Aivot haluavat menetetyn energian nopeasti takaisin menon rauhoituttua, jolloin energiavaje tulee korvattua helposti liian suurella ruokamäärällä illalla kotona. Tällainen ruokailurytmi aiheuttaa sekasorron energiatasoissa ja saa vyötärönympäryksen varmasti kasvamaan. Verensokerin tasaisena pitäminen on ruokahalun ja ajan puutteesta huolimatta ensisijaisen tärkeää. Syö tasaisesti 4-5 tunnin välein (aamiainen, 2 lämmintä ateriaa/pvä ja 1-2 välipalaa riippuen liikunnan määrästä) ja koosta ateriasi (myös välipalat) aina sekä hiilihydraateista, proteiinista että rasvoista. Jos luonnollinen nälkä ei muistuta syömisestä tasaisin väliajoin, laita kännykkä herättämään seuraavaa ruokailua varten. Pian aineenvaihduntasi tottuu tasaiseen rytmiin ja alkaa vaatia energiaa tasaisesti ilman muistutusta. Hyväksy se, että joudut varaamaan työpaikallesi aina välipala-aineksia. Hedelmistä, marjoista, pähkinöistä ja manteleista saat jo koottua ravintorikkaan välipalan, eikä niiden kuljettaminen työpaikalle ole liian hankalaa. Voit pyöräyttää näistä kotona myös smoothien ja hörppäillä työpaikalla töiden lomassa.

Kun koemme työstressiä, kehomme lukee tämän aikomuksena juosta pomoa karkuun  hetkenä minä hyvänsä ja rakentaa nopeasti rasva -ja proteiinivarastoista sokeria, jota lihakset voisivat käyttää energiaksi pakoa varten. Nykyään kuitenkin (toivottavasti!) jatkamme istumista koneen ääressä, emmekä kuluta ylimääräistä sokeria mitenkään. Stressissä verensokerimme kohoaa siis jo valmiiksi normaalia korkeammalle, jolloin sitä ei kannata nostaa lisää sokeripitoisella ja nopeita hiilihydraatteja sisältävällä ruualla! Unohda herkut, mehut ja limsat, vaikka niitä keho saakin sinut himoitsemaan kuvitellessaan tarvitsevansa nopeaa energiaa. Keinomakeutusaineet ovat vähintäänkin yhtä vahingollisia, joten sokerittomat virvoitusjuomat eivät ole sen parempi vaihtoehto.

Syömisen ja ruokailun lisäksi myös ruuansulatus on toiminto, jonka keho taistelutilanteessa laiminlyö. Erilaiset ruuansulatushäiriöt vatsavaivoineen, närästyksineen ja ilmavaivoineen ovatkin yleisiä stressin oireita. Mikäli ruoka ei sula kunnolla, ei kehomme myöskään saa ruuasta kipeästi tarvitsemiaan ravintoaineita – tilanne on verrattaessa sama, kuin tunkisimme takkaan isoja halkoja ja toivoisimme saavamme hyvän tulen ilman niiden pilkkomista pienemmiksi. Hyvä ruuansulatus tarvitsee parasympaattista hermostoa, joka ei stressitilanteen sympaattisen hermoston aktivoitumisen vuoksi pääse vallalle. Tällöin on hyvä kiinnittää huomioita siihen, että nautittava ruoka on hyvin sulavaa, kuten keitot ja smoothiet, sekä kasvikset käsitelty joko uunissa, höyryttäen tai kevyesti keittämällä, jolloin niistä tulee vatsaystävällisempiä. Pähkinät ja siemenet on hyvä liottaa ennen nauttimista. Huonosti sulavaa ruokaa, kuten punaista lihaa, on syytä välttää.  Ruuansulatukselle teet myös palvelun rauhoittumalla ruokailuhetkille ja pureskelemalla ruoan kunnolla jo suussa. Muista, että ruuansulatus alkaa jo syljen entsyymien vaikutuksesta, joten älä juo nesteitä ruokailun aikana, vaan anna syljen tehdä tehtävänsä ruoka-aineiden pilkkomisessa. Nauti neste sen sijaan ruokailujen välissä.

Jos stressireaktiomme juontaa juurensa esi-isiemme aikaan, myös ruuansulatusjärjestelmämme on peruja tuolta ajalta. Se ei ole muuttunut viimeisten vuosikymmenien aikana, kuten on nauttimamme ruoka. Vaikka kiireen keskellä valmisruoka houkuttelee nopeudellaan, on teollinen ja prosessoitu ruoka kehollemme täysin vierasta ja aiheuttaa sille lisää stressiä. Suosi siis sellaista ruokaa, jota isoisoäitisikin olisi voinut nauttia. Hänen ei tarvinnut katsastaa ruuan kyljestä e-koodeja tai kaloreita. Proteiinin lähteinä mm. kalaa, kalkkunaa, kanaa, kananmunia ja palkokasveja, rasvan lähteinä oliiviöljyä, kookosöljyä, voita ja kalaöljyjä (joko kalasta tai omega3 valmisteesta), pähkinöitä ja siemeniä sekä hiiilihydraatin lähteinä kuitupitoisia kasviksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä – tässä pohja terveellisen ja luonnollisen ruuan lähteisiin. Halutessasi suosi täysirasvaisia hapanmaitotuotteita sekä valitse viljatuotteista aina täysjyvää. Tulehdusta aiheuttavaa vehnää on sokerin rinnalla hyvä välttää kokonaan ja jo valmiiksi kohonneen verensokerin vuoksi tärkkelystä ja viljatuotteita on muutenkin hyvä syödä rajoitetusti panostaen mieluummin riittävän proteiinin ja rasvan saantiin. Rajoita myös keinotekoisten stimulanttien, kuten kahvin, energiajuomien ja mustan teen nauttimista. Pidä huoli nesteytyksestä nauttimalla 2 l vettä ruokailujen välissä tasaisesti pitkin päivää – muista, että mikäli kehosi ei saa tarvitsemaansa nestemäärää sille antamastasi vedestä, se ottaa nesteen kyllä muualta – ensimmäisenä imeyttämällä enemmän vettä paksusuolessa odottavalta ulostemassalta! On siis oma valintasi haluatko antaa kehollesi nesteen puhtaasta vedestä, vai hieman likaisemmasta lätäköstä…:)

Vapaita radikaaleja syntyy solujen mitokondrioissa jatkuvasti normaalin soluaineenvaihdunnan  sivutuotteena. Ne ovat kuitenkin terveydelle hyvin haitallisia, minkä vuoksi kehomme onkin kehittänyt kyvyn suojautua vapaiden radikaalien aiheuttamilta sairauksilta ja soluvaurioilta antioksidanttijärjestelmän avulla. Stressi lisää vapaiden radikaalien määrää, jolloin myös antioksidanttien tarve ravinnosta kasvaa huomattavasti. Nauti stressin aikana siis runsaasti antioksidanttipitoisia marjoja, hedelmiä ja kasviksia ja harkitse myös lisätarpeen saannin varmistamista laadukkaan monivitamiinilisän avulla.  Lisää myös tulehdustilaa vähentäviä ruoka-aineita ruokavalioosi, kuten mustikkaa, valkosipulia, inkivääriä ja kurkumaa. Näitä ruoka-aineita tarvitaan myös kehon immuunipuolustuksen pönkittämistä varten. Kun kehomme kuvittelee joutuvansa pian villieläimen kitaan, on sen mielestä turha tuhlata paukkuja immuunisolujen tuotantoon. Kaikkein kiireisimmän työrupeaman voimme vielä kestää akuuttien stressihormonien voimalla, mutta saamme kokea heikentyneen immuniteetin viimeistään loman koittaessa ja stressin helpottaessa, kun vietämmekin lomapäivät sairaana sängyn pohjalla.

Muita stressissä huomioon otettavia seikkoja

Riittävän ja palauttavan unen tärkeyttä ei voi etenkään stressin aikana liiaksi korostaa, sillä unenpuute lisää stressihormonien määrää entisestään tehden kehon toipumisesta stressireaktiosta mahdotonta. Myös liikunta on stressitilanteessa tärkeää, sillä se mm. auttaa polttamaan ylimääräisen sokerin verestä ja lisää myös hyvänolon hormonien määrää kehossa. On kuitenkin tärkeää muistaa, että kova liikunta lisää vapaiden radikaalien määrää ja aiheuttaa itsestäänkin aina stressitilaa kehossa. Uupunutta kehoa ei ole järkeä kuluttaa lisää harrastamalla väkisin kuormittavaa liikuntaa. Kävelylenkit ulkoilmassa ovat hyvää liikuntaa stressin aikana ja lyhyetkin ”pyrähdykset” parempia kuin ei liikuntaa laisinkaan. Muotijumpat eivät myöskään eritä hyvänolon hormoneita tai palauta stressistä, jos niistä ei lainkaan pidä. Onkin tärkeää liikkua siten, mikä tuottaa iloa itselle.

Mitä pidempi stressivaihe on takana, sitä pidemmän palautumisajan keho tarvitsee. Jokaisen kiireisen työpäivän jälkeen edes pieni palautumishetki olisi paikallaan.  Jollekin se voi olla hieronta, toiselle kuuma kylpy, kolmannelle viihdyttävä elokuva. Meditaatio, läsnäolo – ja hengitysharjoitukset eivät turhaan lisää suosiotaan hektisen arjen keskellä, sillä jo minuutin keskittyminen rauhalliseen hengitykseen auttaa parasympaattista hermostoa aktivoitumaan, mikä rauhoittaa sydämen sykettä, alentaa verenpainetta ja parantaa ruoansulatusta.

Summa summarum: Vaikka stressi kuuluukin pienemmissä tai suuremmissa osin nykyiseen elämäntyylimme, on silti muistettava, että elimistöllemme se on aina selviytymistä kriisitilanteesta. Valmista kehosi siis stressiä varten aivan kuin autosi pitkää ja uuvuttavaa ajomatkaa varten: tankkaa se juuri oikealla polttoaineella, sillä väärällä laadulla matka loppuu lyhyeen. Kiireessäkin pysähdy tankkaamaan tasaisin väliajoin, koska ajo pelkillä höyryillä pysäyttää koko koneiston. Kuten autommekin tarvitsee ehkä pieniä huoltotoimia pitkän matkan aikana, korjaile myös kehoa hyvällä unella ja maltillisella liikunnalla. Pitkien kilometrien jälkeen automme on suuremman huollon tarpeessa – suo myös kehollesi pidempi palautumis -ja lepojakso pitkän stressivaiheen jälkeen, ettei se rikkoudu ja jätä meitä tien viereen seuraavalla ajomatkalla.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *